Мышцы спины и позвоночника имеют решающее значение для сохранения правильной осанки, поддержки позвоночника и облегчения движения верхней части тела. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить боли и травмы спины, улучшить спортивные результаты и общую физическую форму. Вот некоторые упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника:
Жим лежа: Жим лежа - это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, включая спину, бедра и ноги. Они отлично подходят для развития общей силы и мощи. Чтобы выполнить мертвые тяги, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, согните колени и возьмите штангу в руки. Держите спину прямо, поднимите штангу с земли и встаньте прямо. Опустите штангу обратно на землю и повторите.
Подтягивания: Подтягивания - это классическое упражнение для развития силы верхней части спины и рук. Они требуют минимального оборудования и могут выполняться практически в любом месте. Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину для подтягиваний перекрестным хватом, повисните на полностью вытянутых руках и подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опустите тело вниз и повторите.
Сидячие ряды: Сидячие ряды - отличное упражнение для проработки мышц средней части спины и улучшения осанки. Чтобы выполнить греблю сидя, сядьте на гребной тренажер, поставив ноги на подставки для ног, и возьмитесь за рукоятки рукоятки перекрестным хватом. Потяните рукоятки к груди, сжимая лопатки, а затем отпустите их в исходное положение.
Разгибания спины: Разгибания спины - это упражнение с отягощением, которое направлено на мышцы нижней части спины. Их можно выполнять на мяче для поддержки устойчивости, скамье для разгибания спины или на земле. Чтобы выполнить разгибание спины, лягте лицом вниз, заложив руки за голову, поднимите грудь от земли и задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь обратно.
Поза собаки: Поза собаки - это упражнение, вдохновленное йогой, которое прорабатывает мышцы нижней части спины, бедер и плеч. Чтобы выполнить "птичью собаку", встаньте на руки и колени, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Поднимите правую руку и левую ногу от земли и вытяните их прямо. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите их обратно и повторите на противоположной стороне.
Планка: Планка - это упражнение на пресс, которое также задействует мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить планку, начните отжиматься, но вместо того, чтобы опускаться вниз, держите тело на прямой линии от головы до пяток, руки прямые, ладони прямо под плечами. Держитесь так долго, как только сможете, сохраняя напряженное ядро и ровную спину.
Включение этих упражнений в свою тренировочную программу поможет укрепить мышцы спины и позвоночника, улучшить осанку и снизить риск возникновения болей и травм спины. Как всегда, перед началом любой новой программы упражнений важно проконсультироваться с сертифицированным тренером или медицинским работником.
